Subir la cuerda tipo Bombero

Subir la cuerda para oposiciones Policía Local.

Es la prueba estrella en las oposiciones de bombero y de Policia Local, Pero no voy a hablar de subir la cuerda con ayuda de los pies, este artículo es para aprender a subir la cuerda sin ayuda de las piernas (para oposiciones a bombero), lo que viene siendo a pulso, mas adelante hablaremos de como subir la cuerda para las oposiciones a Policia Local.

Requisitos previos antes de empezar a entrenar con la cuerda

La cuerda tiene fama de lesiva, sobre todo en codos y hombros. Más que echarle la culpa a la cuerda, la echaría a la planificación y más concretamente a qué preparación llevamos antes de liarnos a intentar a subir la cuerda. Si no estás suficientemente preparado el esfuerzo a que sometes a tu tren superior es salvaje, con lo que si repites la jugada varias veces, la lesión está asegurada.

A parte de las lesiones habituales, en la cuerda tenemos un riesgo mayor que en otros ejercicios debido a la altura que alcanzamos. Normalmente las cuerdas suelen estar a 6 – 7 m. Hay que tener fuerza para subir y también para bajar con seguridad. Imagina que consigues llegar hasta arriba, pero llegas tan justo que pierdes el agarre… mal asunto.

Antes de empezar a trabajar con la cuerda, ni siquiera subirla, te recomiendo que seas capaz de hacer al menos:

• 10 dominadas bien hechas totalmente estrictas.
• 1 minuto colgado de la barra con la barbilla por encima de ésta y sin apoyarte en ella. Progresiones para subir la cuerda
• Dominadas en cuerda
• Cuando consigas esto, puedes empezar con las progresiones.

Dominadas en cuerda. Primera progresión para subir la cuerda

Colócate de pie frente a la cuerda y agárrala con las dos manos, una justo encima de la otra, por encima de tu cabeza. Quédate colgando y haz 5 dominadas. Que la barbilla sobrepase en altura a tus manos y que al bajar te quedes con el brazo de la mano que está más arriba estirado. Cambia el agarre y hazte otras 5 sin parar a descansar.

Si al principio no eres capaz de hacer 5+5 todas seguidas empieza por menos repes, pero es importante que hagas las dos series con diferente agarre seguidas para provocar un estímulo lo más parecido posible al movimiento de subir la cuerda. No te preocupes si tienes que empezar haciendo 3+3. Ten en cuenta que el agarre requiere más fuerza que las dominadas normales.

Haz 3 series de 5 + 5. Recupera de 2 a 3 minutos. Cuando lo tengas pasa a la siguiente progresión.

Dominada en cuerda + brazada

Segunda progresión para subir la cuerda. Dominada en cuerda más brazada.

Ahora un poco más difícil. Colócate como antes, pero cuando subas lanza la mano de abajo y coge la cuerda lo más arriba que puedas. Suelta y vuelve a colocar la mano donde la tenías antes. Haz este ejercicio 3 veces seguidas y luego cambia el agarre y haz otras 3.

Haz 3 series de 3 + 3. Recupera de 2 a 3 minutos. Cuando lo tengas, estás listo para empezar a subir la cuerda.

Técnica

La forma más eficiente de subir la cuerda es ayudándonos del movimiento de las caderas, es algo así como las dominadas hechas con impulso de las caderas.

Intenta imitar este gesto, pero tampoco te vuelvas loco al principio, simplemente céntrate en tirar bien de brazos y ya te irá saliendo el movimiento con las piernas.

Subidas de pie

Técnica de subida de pie. El movimiento de la pierna ayuda a lanzar el brazo

Lo primero que probarás serán subidas de pie. Vas a subir poco, pero coloca una colchoneta debajo por seguridad. Con el entrenamiento que has estado haciendo (si me has hecho caso) no vas a tener problema. Empieza igual que en los ejercicios anteriores, de pie frente a la cuerda y teniendo esta cogida con las dos manos justo por encima de tu cabeza.

Ahora levanta ligeramente del suelo el pie de la mano que tienes más abajo. Impúlsate un poco con esa pierna levantada y a la vez lanza la mano de abajo para arriba. Esto es la primera brazada, da otras tres. Cuatro en total y baja de manera controlada. El arranque de cada subida hazlo de la manera que te he explicado en vez de saltar. Sé que es muy tentador eso de pegar un salto y ganar medio metro, pero en el momento que te quedas colgado de la cuerda estás peor que si empiezas de manera controlada. Además si vas a hacer cuatro brazadas, ¿qué más te da subir medio metro más si lo que cuenta son las brazadas totales?

Descansa y haz un total de 3 subidas de 4 brazadas cada una. Manténte ahí al menos un par de semanas y luego ve aumentando las brazadas muy poco a poco.

Subidas sentado

De esta manera ganamos un par de brazadas más al tramo de cuerda que tengamos. Si tenemos un tramo pequeño, por ejemplo, de 3 metros, pues es fundamental empezar desde abajo porque sino nos quedaremos en dos o tres brazadas. Si tienes la suerte de poder acceder a una cuerda larga, de 6 metros o más, también será interesante esta opción ya que, igualmente, te permite meter más brazadas.

Para empezar colócate la cuerda entre las piernas y siéntate sobre ella, de manera que quede tensa. Si no hace esto, al dar la primera brazada la cuerda se “estirará” un poco y perderás eficacia al traccionar hacia arriba. Empieza con las dos manos, una encima de otra. Deja ligeramente levantada la pierna contraria a la mano que vas a lanzar primero. Ahora, tira fuerte hacia arriba con los brazos, impúlsate con la cadera de la pierna que estaba apoyada en el suelo y lanza. Esto ocurre en décimas de segundo.

Subidas en straddle

Puedes probar esta variante cuando ya tengas dominada este tipo de subida con “ayuda” del movimiento de las piernas. Digo “ayuda” porque éstas en ningún momento tocan la cuerda. Esto es subir con las piernas abiertas en L, es decir, con ellas paralelas al suelo y formando un ángulo de 90 grados con nuestro cuerpo. Es más duro, que subir dando caderazos, pero también trabajas más la fuerza. Esta variante es la que más usan los gimnastas y puede ser una buena progresión para las dominadas a un brazo.

Precauciones

Como dije al principio, la cuerda tiene fama de ser muy lesiva. Creo que lo lesivo son más bien, nuestras ganas de progresar sin tener en cuenta las exigencias de un ejercicio concreto. La cuerda es un ejercicio muy exigente. Por lo que sé muy precavido y no tengas prisa.

En nuestro centro security training center disponemos de diferentes tipos de altura de cuerdas para una mejor preparación.